Чем полезна утренняя зарядка для женщин, проводим самоконтроль

     Чем полезна утренняя зарядка для женщин, можно понять, измеряя определенные показатели своего организма.

     Если вы раньше физическими упражнениями не занимались, то, приступая к занятиям утренней гимнастикой, следует обратиться к врачу за консультацией. Одновременно рекомендуется произвести некоторые антропометрические измерения и функциональные пробы. Через несколько месяцев, повторив измерения, вы сможете определить, как изменились показатели вашего физического развития.

     Все измерения всегда производите в одно и то же время, лучше всего утром, после сна.

     Для самоконтроля рекомендуется определять рост и вес тела, окружность груди, окружность талии, окружность бедра, частоту пульса, гибкость.

     Рост можно определить следующим способом. Станьте вплотную спиной к стене, прижмите к ней пятки, ягодицы, лопатки и голову. Положите на голову книгу ребром вплотную к стене. Заметив место, к которому прижата книга, измерьте высоту его над полом.

     Вес определяется в обнаженном состоянии на выверенных медицинских весах. Для определения соотношения между весом и ростом можно использовать весо-ростовой показатель для женщин. Чтобы узнать его, вес в граммах делят на цифру роста в сантиметрах. На 1 см роста должно приходиться 340-400 г веса. Смотрите таблицу нормального веса, в зависимости от возраста и роста:

Возраст	Рост в см
—	147	152	157	163	168	170
20	49,9	51,8	54,0	56,7	59,9	61,7
21	50,4	52,2	54,5	57,2	60,3	62,2
23	50,8	52,7	54,9	57,7	60,4	62,7
24	51,1	53,1	54,9	57,7	60,8	62,7
25	51,3	53,1	54,9	58,1	61,3	63,1
26	51,8	53,6	55,4	58,1	61,3	63,7
27	51,8	53,6	55,4	58,6	61,7	63,7
28	52,2	54,0	55,8	59,0	62,2	64,0
29	52,2	54,0	55,8	59,0	62,2	64,0
30	52,7	54,5	56,3	59,5	62,2	64,5
31	53,1	54,9	56,7	59,9	63,0	64,5
32	53,1	54,9	56,7	59,9	63,6	65,4
33	53,6	55,4	57,2	60,4	64,0	65,8
34	54,0	55,8	57,7	60,8	64,5	66,3
35	54,0	55,8	57,7	60,8	64,5	66,3
36	54,5	56,3	58,1	61,3	64,9	66,7
37	54,5	56,3	58,6	61,7	65,4	67,2
38	54,9	56,7	59,0	62,2	65,8	67,6
39	55,4	57,2	59,5	62,7	66,3	68,1
40	55,8	57,7	59,9	62,7	66,3	68,1
45	57,2	59,0	61,3	64,0	67,6	69,5
50	58,6	60,4	62,7	65,4	69,0	70,8

     Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой три раза: 1) при максимальном вдохе; 2) при максимальном выдохе; 3) в спокойном состоянии.

     Попросите кого-нибудь из близких измерить вашу грудную клетку. Лента накладывается горизонтально над грудными железами.

     Показателем хорошей подвижности (экскурсии) грудной клетки является разница между окружностью груди при глубоком вдохе и выдохе примерно в 8 см.

     Окружность талии измеряется сантиметровой лентой. Здесь важны не абсолютные цифровые показатели, а данные за определенный промежуток времени. Уменьшение окружности талии свидетельствует об уменьшении жироотложения и укреплении мышц живота.

     Окружность бедра измеряется в положении стоя при ненапряженной мускулатуре ноги. Ленту накладывают горизонтально под ягодичную складку.

     Частота пульса – один из показателей, позволяющий судить о том, как организм справляется с физической нагрузкой. Для подсчета пульса накладывают указательный, средний и безымянный пальцы правой руки на запястье левой руки с ладонной стороны. После того как нащупан пульсовой толчок, подсчитывают пульс в течение 20 сек., а затем полученную цифру умножают на 3 для определения числа пульсовых ударов в 1 мин.

     У взрослых женщин частота пульса в покое колеблется от 70 до 80 ударов в минуту.

     После выполнения дозированной нагрузки пульс участится. По тому, насколько он учащается и как быстро восстанавливается его частота после прекращения нагрузки, судят о состоянии сердечно-сосудистой системы.

     Для самоконтроля можно воспользоваться следующими пробами:

1. Измерьте свой пульс в положении стоя. Затем проделайте 20 приседаний и сразу же подсчитайте пульс. В норме пульс учащается на 16-20 ударов в 1 мин. Проследите, через сколько секунд частота пульса восстановится до числа ударов в покое. Полученные данные запишите, при последующих пробах они вам понадобятся для сравнения.
2. Тем, кому трудно выполнить пробу с приседаниями, можно предложить пробу с переменой положения тела. Лежа (сразу после пробуждения или после спокойного лежания в течение 5 мин.) подсчитайте пульс. Встаньте и через минуту подсчитайте пульс в положении стоя. В положении стоя пульс будет чаще. Увеличение пульса на 8-16 ударов за минуту нормально; учащение более чем на 20 ударов считается реакцией неблагоприятной.

     Гибкость. Из основной стойки сделайте наклон туловища вперед (колени не сгибайте!) с опущенными вниз руками. Достаете ли пол ладонями или только пальцами? Если нет, значит, гибкость еще недостаточна.

     Следите за своим самочувствием.

     Если состояние вашего организма ухудшилось – обратитесь к врачу, чтобы выявить причины и принять необходимые меры.

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год

Перейти к статье «Зарядка, комплекс упражнений для женщин. Методические указания к занятиям«