Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин. Часть 6

    Начинаем работать с шестым комплексом упражнений для утренней зарядки для женщин.

1-е упражнение (рис.44)

     И.п.: присядьте с сомкнутыми коленями, захватите руками ноги и опустите голову.

     Выполнение. 1-2. Поднимая руки в стороны, встаньте и, поднимаясь на носки, хорошо потянитесь 3-4. Опуская руки, вернитесь в и.п.

     Указания. Выполняйте упражнения медленно, слитно. В и.п. сделайте выдох, вставая и поднимаясь на носки, — вдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. Вставая и поднимая руки в стороны, отведите одну ногу назад.

2-е упражнение (рис. 45)

     И.п.: лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх и положите на нее голову; левую ногу согните так, чтобы колено было направлено вверх, а носок касался внутренней поверхности правой ноги. Левой ладонью обопритесь о пол, перед собой.

     Выполнение. 1-2. Разогните левую ногу вверх. 3-4. Согните ногу в и.п.

     Указания. Дышите равномерно. Повторите каждой ногой по 5-6 раз.

     Вариант. То же, но, разогнув ногу, опустите ее прямую, а затем согните в и.п.

3-е упражнение (рис. 46)

     И.п.: сядьте на пол перед креслом (диваном, шкафом), носки ног подсуньте под край его, руки согните за голову.

     Выполнение. 1-2. Медленно наклоняясь назад, лягте на спину. 3-4. Вернитесь в и.п.

     Указания. Руки держите все время за головой так, чтобы локти были направлены в стороны. Дышите равномерно. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но поднимите руки вверх.

4-е упражнение (рис. 47)

     И.п.: станьте перед спинкой стула, ноги врозь, руки поднимите вверх.

     Выполнение. 1. Наклонитесь вперед с прямой спиной до опоры руками о спинку стула и, прогибаясь, выполните пружинящее движение туловищем книзу. 2. Слегка закруглите спину и, вновь прогибаясь, повторите пружинящее движение книзу. 3. То же, что на счет 2. 4. Выпрямитесь в и.п.

     Указания. Упражнение выполняйте слитно. Пружинящие движения туловищем книзу делайте по большой амплитуде. На три счета – выдох, на четвертый счет – вдох. Повторите 5-6 раз.

     Вариант. То же, но в и.п. ноги вместе.

5-е упражнение – на бедрах (рис. 48)

     И.п.: упор лежа.

     Выполнение. 1. Передайте тяжесть тела на левую руку, а правую согните и опуститесь на предплечье. 2. Передайте тяжесть тела на правую руку, согните левую и опуститесь на предплечье. 3. Снова передайте тяжесть тела на левую руку и разогните правую. 4. Передайте тяжесть на правую руку, разогните левую и вернитесь в и.п.

     Указания. Опускайтесь на предплечья осторожно, избегая ушиба локтей. Дышите равномерно. Повторите 4-5 раз.

     Вариант. То же, но из упора лежа на бедрах переходить в упор лежа на предплечьях, опираться о пол только руками и носками ног (рис. 48).

6-е упражнение (рис. 49)

     И.п.: сядьте на пол, ноги разведите пошире, руки согните за голову и ладони положите на затылок.

     Выполнение. 1. Не изменяя положения ног, поверните туловище и голову направо и разогните руки в стороны, поворачивая ладони кверху. 2. Вернитесь в и.п. То же в другую сторону.

     Указания. Голову не наклоняйте. Дышите равномерно. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но, поворачивая туловище, разгибайте руки вверх.

7-е упражнение (рис. 50)

     И.п.: станьте на левую ногу и отведите правую назад на носок, правую руку поднимите вперед, а левую назад.

     Выполнение. 1. Сделайте мах правой ногой и левой рукой вперед, а правой рукой назад. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Проделайте упражнение 6-8 раз правой ногой вперед и столько же левой. Дышите равномерно; на два движения ногой делайте вдох, на следующие два – выдох.

     Вариант. То же, но в и.п. ногу поднимите назад.

8-е упражнение (рис. 51)

     И.п.: станьте на одну ногу, другую отведите в сторону на носок, руки на пояс.

     Выполнение. 1-4. Четыре прыжка на одной ноге, подняв другую в сторону. 5-8. Четыре прыжка на другой ноге и т.д.

     Указания. Меняйте положение ног без задержки. Выполните 50-60 прыжков.

     Вариант. То же, но свободную ногу попеременно отводите вперед и в сторону.

9-е упражнение (рис. 52)

     Перейдите на постепенно замедляемую ходьбу. После чего проделайте следующее упражнение:

     И.п.: ненапряженные руки свободно поднимите вверх. 1-4. Выполните потряхивание расслабленными руками. 5-8. Наклонитесь вперед, уроните руки вниз и дайте им свободно покачаться. Повторите 4-5 раз.

Следующий комплекс упражнений см. Часть 7

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год