Как правильно делать утреннюю зарядку женщине. Часть 5

Как правильно делать утреннюю зарядку женщине? Переходим к комплексу номер пять.

1-е упражнение (рис. 36)

     И.п.: станьте прямо, пальцы опущенных рук сцепите перед телом.

     Выполнение. 1-2. Поднимитесь на носки, согните руки и, поворачивая ладони от себя вперед, а затем вверх, разогните руки вверх. 3-4. Медленно вернитесь в и.п.

     Указания. Пальцы рук не расцепляйте. Поднимаясь на носки, старайтесь сохранять равновесие. Выполняйте упражнение медленно. Разгибая руки вверх. Делайте глубокий вдох, опуская руки, — выдох.

      Вариант. То же, но, возвращаясь в и.п., расцепите пальцы и опускайте руки, разводя их в стороны.

2-е упражнение (рис. 37)

     И.п.: станьте в основную стойку.

     Выполнение. 1. Не разводя коленей, присядьте и коснитесь пальцами пола спереди. 2. Опираясь руками о пол, разогните ноги. 3. Снова присядьте. 4. Встаньте в основную стойку.

     Указания. Приседайте глубже, до предела сгибая ноги, а руками старайтесь опереться о пол ближе к носкам ног. Дышите равномерно. Все упражнение проделывайте плавно, в среднем темпе. Повторите 5-7 раз.

     Вариант. То же, не разгибая ноги на второй счет, наклоните голову и постарайтесь лбом коснуться коленей.

3-е упражнение (рис. 38)

     И.п.: сядьте на край стула, держась руками по бокам за сиденье, ноги выпрямите.

     Выполнение. 1-2. Медленно поднимите прямые ноги возможно выше. 3-4. Опустите ноги в и.п.

     Указания. Поднимая ноги, старайтесь сидеть прямо, не сутультесь и не опускайте голову на грудь. Поднимая ноги, делайте вдох, опуская, — выдох. Повторите  7-8 раз.

    Вариант. То же, но подняв ноги, разведите их в стороны, соедините и затем опустите.

4-е упражнение (рис. 39)

   И.п.: поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, а руки отведите назад так, чтобы пальцы рук были направлены в потолок.

     Выполнение. 1. Сделайте энергичный мах руками книзу и вперед. Одновременно с этим приподнимите прогнутое туловище параллельно полу и прямыми руками потянитесь вперед. 2-3. Задержитесь в этом положении. 4. Выполняя руками мах вниз и назад, вернитесь в и.п.

     Указания. Поднимите туловище до прямого угла по отношению к ногам. Не забудьте поднять голову и посмотреть на руки. Поднимая туловище и руки, делайте вдох, опуская руки, 0 выдох. Повторите 5-7 раз.

     Вариант. То же, но ноги вместе.

5-е упражнение (рис. 40)

     И.п. лягте лицом вниз и обопритесь ладонями согнутых рук в пол у плеч.

     Выполнение. 1-2. Не отделяя бедер от пола, разогните руки. 3-4. Согните руки.

     Указания. Разгибая руки, отведите голову назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Разгибая руки, делайте выдох, а в и.п., сгибая руки, — вдох. Повторите 7-8 раз.

     Вариант. То же, но, сгибая руки, голову поворачивайте попеременно налево и направо.

6-е упражнение (рис.41)

     И.п.: поставьте ноги врозь, левую руку согните за спину, правую поднимите вверх.

     Выполнение. 1. Сгибая правую ногу в колене, наклонитесь влево. 2. Разгибая правую ногу и сгибая левую, наклонитесь вправо, одновременно смените положение рук.

     Указания. Выполняйте движения слитно, в среднем темпе. Дышите равномерно. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но во время наклонов делайте туловищем дополиительные пружинящие покачивания в ту же сторону.

7-е упражнеие  (рис. 42)

     И.п.: руки на пояс.

     Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой в сторону, а руки дугами наружу поднимите вверх и хлопните в ладоши. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Дышите равномерно. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но чередуйте мах ногой в сторону с махом ногой вперед. Например: 1. Мах левой ногой в сторону. 2. И.п. 3. Мах левой ногой вперед. 4. И.п. То же правой ногой.

8-е упражнение (рис. 43)

     И.п.: ноги вместе, руки согните за спину и обхватите одной рукой другую.

     Выполнение. Бег на месте, высоко поднимая колени согнутых ног в течение 15-20 сек.

     Указания. Дышите равномерно и глубоко.

     Вариант. То же, но забрасывая голени назад.

9-е упражнение

     Перейдите на постепенно замедляемую ходьбу. Остановитесь. Сядьте на стул, откиньте туловище на спинку стула и расслабьте все мышцы.

Следующий комплекс упражнений см. Часть 6

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год