Полезная утренняя зарядка для девушек. Часть 10
Продолжаем наши занятия. Полезная утренняя зарядка для девушек и женщин.
1-е упражнение (рис. 79)
И.п.: поднимите руки вверх ладонями вперед.
Выполнение. 1-2. Поднимая левое плечо, потянитесь левой рукой вверх. 3-4. Вернитесь в и.п. 5-8. То же правой рукой.
Указания. Упражнение выполняйте медленно, плавно. Повторите по 3-4 раза каждой рукой.
Вариант. То же, но во время потягивания рукой кверху поднимайтесь на носки.
2-е упражнение (рис. 80)
И.п.: упор присев, колени врозь.
Выполнение. 1. Скользя носком по полу, разогните левую ногу в сторону. 2. Сгибая левую ногу, вернитесь в и.п. 3-4. То же правой ногой.
Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение по 6-8 раз каждой ногой.
Вариант. То же, но разгибать ногу в сторону, не касаясь пола.
3-е упражнение (рис. 81)
И.п.: сядьте на пол, обопритесь руками сзади и приподнимите прямые слегка разведенные ноги.
Выполнение. 1-8. Выполните скрестные движения ногами, поочередно правой, затем левой ногой сверху. 9-12. Опустите ноги на пол, сильно наклонитесь вперед и, пружиня, касайтесь пальцами рук носков ног.
Указания. Темп средний. Не задерживайте дыхание. Повторите 5-6 раз.
Вариант. На первые 8 счетов круговые движения ступнями.
4-е упражнение (рис. 82)
И.п.: лягте на спину, руки вытяните ладонями к полу, пятки прямых ног положите на сиденье стула.
Выполнение. 1-4. Опираясь на руки и пятки, приподнимите туловище и медленно сделайте круговой движение туловищем влево-вверх-вправо-вниз. 5-8. То же в другую сторону.
Указания. Упражнение выполняйте слитно. Дыхание равномерное. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Вариант. Выполняйте упражнение, не опуская туловище на пол, до окончания всего цикла повторений.
5-е упражнение (рис. 83)
И.п.: сядьте ноги скрестно, поднимите руки в стороны.
Выполнение. Описывайте прямыми руками небольшие круги в воздухе спереди назад, а затем сзади наперед.
Указания. Темп быстрый. Дышите равномерно, Выполните 15-20 кругов в одну сторону, а затем столько же в другую.
Вариант. То же, но описывать руками круги, постепенно увеличивая их радиус.
6-е упражнение (рис. 84)
И.п.: сядьте на пол с прямыми ногами, руки за голову.
Выполнение. 1-2. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. 3-4. Вернитесь в и.п. 5-8. То же в другую сторону.
Указания. Темп средний. При наклоне с поворотом делайте выдох, при возвращении в и.п. – вдох. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но в и.п. ноги врозь.
7-е упражнение (рис. 85)
И.п.: поднимите согнутую в колене левую ногу и возьмитесь левой рукой за голеностопный сустав, правую руку поднимите вперед.
Выполнение. 1-2. Левой рукой отведите согнутую левую ногу назад, правую руку вверх. 3-4. Вернитесь в и.п.
Указания. Туловище не сгибайте. Темп медленный, с короткими паузами. Повторите 8 раз каждой ногой.
Вариант. То же, но на счет 1-2 левую (свободную) руку поднимать вверх, на 3-4 опускать вперед.
8-е упражнение (рис. 86)
И.п.: руки на пояс.
Выполнение. 1-3. Три прыжка на месте на левой ноге, одновременно поднимая правую ногу вперед, затем назад. 4. Прыжок на правую ногу, левую ногу вытянуть назад. 5-7. Три прыжка на правой ноге. 8. Прыжок на левую ногу.
Указания. Приземляйтесь каждый раз на одно и то же место. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Выполните на каждой ноге по 16-20 прыжков.
Вариант. То же. Делая одновременно мах обеими руками поочередно вперед и назад.
9-е упражнение
Выполнение. Постепенно замедляемая ходьба с носка на всю ступню.
Следующий комплекс упражнений см. Часть 11
_________________
Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год