25.03.2021

Полезная утренняя зарядка для девушек. Часть 10

Автор: Елена

          Продолжаем наши занятия. Полезная утренняя зарядка для девушек и женщин.  

Полезная утренняя зарядка для женщин

1-е упражнение (рис. 79) 

     И.п.: поднимите руки вверх ладонями вперед. 

     Выполнение. 1-2. Поднимая левое плечо, потянитесь левой рукой вверх. 3-4. Вернитесь в и.п. 5-8. То же правой рукой. 

     Указания. Упражнение выполняйте медленно, плавно. Повторите по 3-4 раза каждой рукой. 

     Вариант. То же, но во время потягивания рукой кверху поднимайтесь на носки. 

2-е упражнение (рис. 80) 

     И.п.: упор присев, колени врозь. 

     Выполнение. 1. Скользя носком по полу, разогните левую ногу в сторону. 2. Сгибая левую ногу, вернитесь в и.п. 3-4. То же правой ногой. 

     Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение по 6-8 раз каждой ногой. 

     Вариант. То же, но разгибать ногу в сторону, не касаясь пола. 

3-е упражнение (рис. 81) 

     И.п.: сядьте на пол, обопритесь руками сзади и приподнимите прямые слегка разведенные ноги. 

     Выполнение. 1-8. Выполните скрестные движения ногами, поочередно правой, затем левой ногой сверху. 9-12. Опустите ноги на пол, сильно наклонитесь вперед и, пружиня, касайтесь пальцами рук носков ног. 

     Указания. Темп средний. Не задерживайте дыхание. Повторите 5-6 раз. 

     Вариант. На первые 8 счетов круговые движения ступнями. 

Полезная утренняя зарядка для женщин

4-е упражнение (рис. 82) 

     И.п.: лягте на спину, руки вытяните ладонями к полу, пятки прямых ног положите на сиденье стула. 

     Выполнение. 1-4. Опираясь на руки и пятки, приподнимите туловище и медленно сделайте круговой движение туловищем влево-вверх-вправо-вниз. 5-8. То же в другую сторону. 

     Указания. Упражнение выполняйте слитно. Дыхание равномерное. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону. 

     Вариант. Выполняйте упражнение, не опуская туловище на пол, до окончания всего цикла повторений. 

5-е упражнение (рис. 83) 

     И.п.: сядьте ноги скрестно, поднимите руки в стороны. 

     Выполнение. Описывайте прямыми руками небольшие круги в воздухе спереди назад, а затем сзади наперед. 

     Указания. Темп быстрый. Дышите равномерно, Выполните 15-20 кругов в одну сторону, а затем столько же в другую. 

     Вариант. То же, но описывать руками круги, постепенно увеличивая их радиус. 

Полезная утренняя зарядка для женщин

6-е упражнение (рис. 84) 

     И.п.: сядьте на пол с прямыми ногами, руки за голову. 

     Выполнение. 1-2. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. 3-4. Вернитесь в и.п. 5-8. То же в другую сторону. 

     Указания. Темп средний. При наклоне с поворотом делайте выдох, при возвращении в и.п. – вдох. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону. 

     Вариант. То же, но в и.п. ноги врозь. 

7-е упражнение (рис. 85) 

     И.п.: поднимите согнутую в колене левую ногу и возьмитесь левой рукой за голеностопный сустав, правую руку поднимите вперед. 

     Выполнение. 1-2. Левой рукой отведите согнутую левую ногу назад, правую руку вверх. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Туловище не сгибайте. Темп медленный, с короткими паузами. Повторите 8 раз каждой ногой. 

     Вариант. То же, но на счет 1-2 левую (свободную) руку поднимать вверх, на 3-4 опускать вперед. 

Полезная утренняя зарядка для женщин

8-е упражнение (рис. 86) 

     И.п.: руки на пояс. 

     Выполнение. 1-3. Три прыжка на месте на левой ноге, одновременно поднимая правую ногу вперед, затем назад.  4. Прыжок на правую ногу, левую ногу вытянуть назад. 5-7. Три прыжка на правой ноге. 8. Прыжок на левую ногу. 

     Указания. Приземляйтесь каждый раз на одно и то же место. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Выполните на каждой ноге по 16-20 прыжков. 

     Вариант. То же. Делая одновременно мах обеими руками поочередно вперед и назад. 

9-е упражнение 

     Выполнение. Постепенно замедляемая ходьба с носка на всю ступню. 



Следующий комплекс упражнений см. Часть 11

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год