Чем полезна утренняя гимнастика, зарядка для женщин. Часть 4

     Чем полезна утренняя гимнастика? Это зарядка для женщин и девушек, бодрое состояние на целый день. Переходим к четвертому комплексу упражнений.

1-е упражнение (рис.27)

     И,п.: сцепите пальцы рук за телом.

     Выполнение: 1. Отведите выпрямленные руки назад, не расцепляя пальцев. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Вытягивая руки назад, приподнимите голову. Темп медленный. Вытягивая руки, делайте вдох, возвращаясь в и.п., – выдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. То же, но, поднимаясь на носки и вытягивая руки назад, поворачивайте кисти ладонями вниз.

2-е упражнение (рис. 28)

     И,п.: основная стойка.

     Выполнение. 1. Приседая на одной ноге, наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола; другую ногу, скользя носком по полу, отведите в сторону. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Вес тела переносите на ту ногу, на которой делается приседание. Темп средний. В и.п. делайте вдох, в момент приседания – выдох. Повторите 5-6 раз каждой ногой поочередно.

     Вариант. То же, но, приседая, другую ногу вытягивайте назад.

3-е упражнение (рис.29)

     И,п.: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела и обопритесь ладонями о пол, левую ногу согните в колене.

     Выполнение. 1. Выпрямляя левую ногу, согните правую (не касаясь пола). 2. Сгибая левую ногу, выпрямляйте правую.

     Указания. Все движения выполняйте слитно, без пауз, в среднем темпе, ускоряющемся к концу движений. Дышите равномерно, на два-три движения одной ногой делайте вдох, на следующие два-три – выдох. Повторите 7-9 раз каждой ногой.

     Вариант. То же. Но движения ногами выполняйте по кругу (как при езде на велосипеде).

4-е упражнение (рис. 30)

     И,п.: сядьте на пол, обопритесь руками о пол сзади.

     Выполнение. 1. Поднимая таз, перейдите в упор лежа сзади. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. В упоре лежа сзади туловище и ноги должны составлять прямую линию Темп средний. В и.п. делайте вдох, при переходе в упор лежа – выдох. Повторите 5-7 раз.

     Вариант. То же, но в упоре лежа сзади поднимайте одну ногу.

5-е упражнение (рис. 31)

     И.п. Станьте на расстоянии большого шага от стула и возьмитесь руками за спинку.

     Выполнение. 1. Согните руки и коснитесь грудью спинки столу, голову поверните. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Во время сгибания и разгибания рук туловище и ноги должны составлять прямую линию. Голову поворачивайте попеременно налево и направо. Темп средний. Во время сгибания рук – вдох, во время разгибания – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но опираясь о какой-либо предмет на высоте пояса (о стол, спинку кровати и т.п.).

6-е упражнение (рис. 32)

     И,п.: в стойке ноги врозь, руки на поясе, наклонитесь вперед.

     Выполнение. 1-4. Сделайте круговое движение туловищем вправо.

     Указания. Движение выполняйте слитно, без остановок. Темп медленный. На первую половину кругового движения – вдох, на вторую – выдох. Повторите 4-9 раз в одну сторону, затем столько же – в другую.

     Вариант. То же. Но руки свободно опущены, или за головой, или вытянуты вверх.

7-е упражнение (рис. 33)

     И,п.: станьте в основную стойку

     Выполнение. 1. Сделайте мах прямой ногой вперед, одновременно с махом руками назад. 2. И.п. 3. Мах ногой назад одновременно с махом руками вверх. 4. Основная стойка.

     Указания. На 1-й счет голову немного опустите вниз, спину округлите, на 2-й – спину прогните. Первое и второе движения делайте слитно, не останавливаясь. Темп быстрый. Дышите равномерно. Повторите 5-7 раз одной ногой и столько же другой.

     Вариант. То же, но на два счета, не возвращаясь в основную стойку.

8-е упражнение (рис. 34)

     И,п.: руки на пояс.

     Выполнение. 1-3. Три прыжка на месте. 4. Прыжок с поворотом налево.

     Указания. Прыжок с поворотом выполняйте в таком же темпе, как и предыдущие прыжки. После четырех поворотов налево проделайте то же направо. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 70-80 прыжков.

     Вариант. Поворачиваться после каждых двух прыжков.

9-е упражнение (рис. 35)

     Походите, чередуя обыкновенный шаг с шагами на наружных краях стоп. После ходьбы проделайте следующее упражнение.

     И,п.: поднимите руки вверх.

     Выполнение. 1. Уроните вниз туловище и руки. 2. Расслабив мышцы ног, присядьте (добиваясь полного расслабления). 3. Медленно вставая и выпрямляясь, вернитесь в и.п.

     Указания. Первые два счета выполняйте слитно. Повторите 2-3 раза.

     Вариант. То же, но после приседания встаньте с расслабленными мышцами туловища и рук. Затем, выпрямляя туловище, примите основную стойку.

Следующий комплекс упражнений см. Часть 5

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год