Упражнения для утренней зарядки девушкам и женщинам. Часть 1

     Эффективные упражнения для утренней зарядки девушкам и женщинам. Начинаем работать с первым комплексом.

     Перед началом занятий прочитайте, пожалуйста, методические указания к занятиям.

1-е упражнение (рис. 2)

     Исходное положение (и.п.): станьте в основную стойку. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя»

     Выполнение. 1. Поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти над головой. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания.  Руки все время держите прямыми. Поднимая руки, делайте вдох, опуская, – выдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. То же, но, поднимая руки, вставайте на носки.

2-е упражнение (рис. 3)

     И.п.: носки сомкните.

     Выполнение: 1. Присядьте, колени вместе, коснитесь пальцами пола. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Темп медленный, равномерный. Приседая, делайте выдох, вставая, — вдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но перед приседанием вставайте на носки.

3-е упражнение (рис. 4)

      И.п.: лягте на спину с согнутыми ногами, не отрывая ступней от пола, обопритесь ладонями о пол.

     Выполнение. 1. Выпрямите ноги в коленях 2. Опустите прямые ноги на пол. 3. Вернитесь в и.п.

     Указания. При выпрямлении ног голову от пола не отделяйте. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при исполнении упражнения – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. Поднимайте прямые ноги до угла 45° из положения лежа с выпрямленными ногами.

4-е упражнение (рис. 5)

     И.п.: станьте ноги врозь, левую руку заложите за спину.

     Выполнение: 1. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами правой руки пола между носками. 2. Выпрямитесь и перемените положение рук. 3-4. То же  другой рукой.

      Указания. Ноги не сгибайте. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь,  — вдох. Повторите 6-7 раз каждой рукой.

     Вариант. То же, но при наклоне вперед положите правую (левую) ладонь на левую (правую) стопу.

5-е упражнение (рис.6)

     И.п.: руки вытяните назад.

     Выполнение. 1. Движением вперед сделайте взмах руками вверх-наружу. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Выполняйте упражнение слитно, доводите движение руками до отказа; голову поднимайте одновременно с движением рук вверх, в пояснице не прогибайтесь. Темп средний, постепенно ускоряемый. Дышите равномерно, повторите 7-8 раз.

     Вариант. Из основной стойки одну руку поднимите вверх, другую назад, махом меняйте положение рук.

6-е упражнение (рис.7)

     И.п.: станьте в основную стойку.

     Выполнение. 1. Поверните туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. 2. То же, поворачивая туловище до отказа налево.

     Указания. Повороты выполняйте слитно, один за другим, поворачивая голову в сторону поворота. Дышите равномерно. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но делайте взмах руками в сторону поворота, усиливая его.

7-е упражнение (рис.8)

     И.п.: возьмитесь одной рукой (левой) за спинку стула; другую (правую) вытяните вперед ладонью вниз, правую ногу поставьте назад на носок.

     Выполнение. 1. Махом правой ноги вперед коснитесь носком ладони вытянутой вперед руки. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Туловище держите прямо, ноги в коленях не сгибайте. Проделав 5-6 раз одной ногой, повернитесь кругом и проделайте то ж другой ногой. Темп средний; по мере овладения упражнением темп можно ускорить.

     Вариант. Из основной стойки поднимите руки в стороны ладонями вверх. Одновременно с махом ногой вперед делайте мах руками вперед к носку (соединяя ладони).

8-е упражнение (рис.9)

     И.п.: поставьте руки на пояс.

     Выполнение. Прыжки на месте, ноги вместе.

     Указания. Приземляясь, слегка сгибайте колени. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 40-50 прыжков.

9-е упражнение.

     Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу.

     После 20-30 секунд ходьбы станьте вплотную к стене, касаясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

      Сохраняя принятую осанку, походите 10-15 сек. по комнате.

Следующий комплекс упражнений см. Часть 2

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год