Утренняя зарядка для девушек в домашних условиях. Часть 2

     Для красоты и здоровья – утренняя зарядка для девушек и женщин в домашних условиях. Начинаем второй комплекс.

1-е упражнение (рис. 10)

     И.п.: сядьте на стул, возьмитесь за наружные края спинки стула руками.

     Выполнение. 1. Разгибая руки в локтевых суставах, наклонитесь вперед (спина прямая, голова назад). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с короткими паузами. При наклоне делайте вдох, при возвращении в и.п. – выдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. То же, но при наклоне туловища поворачивайте голову поочередно направо и налево.

2-е упражнение (рис. 11)

     И.п.: поставьте руки на пояс.

     Выполнение. 1. Сделайте выпад одной ногой в сторону, другая нога на носке. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Туловище держите вертикально, спину выпрямите. Выпад делайте возможно шире и ногу сгибайте до отказа. Чередуйте выпад с правой и левой ноги. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

     Вариант. То же, но перед выпадом сделайте мах ногой в сторону повыше. На выпаде спружиньте, слегка выпрямите согнутую ногу и вновь согните ее до отказа.

3-е упражнение (рис.12)

     И.п.: лягте на спину, руки вытяните вверх.

     Выполнение. 1. Медленно сгибая ноги, подтяните колени к груди и обхватите их руками (сложитесь в комочек). 2. Медленно вернитесь в и.п.

     Указания. Ноги держите все время вместе. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при сгибании ног – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. Сначала поднимайте прямые ноги (до угла 45°), а затем, сгибая их, подтягивайте к груди.

4-е упражнение (рис.13)

     И.п.: поднимите руки вверх.

     Выполнение. 1. Наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад до отказа. 2. Выпрямляя спину и поднимая руки, вернитесь в и.п.

     Указания. Наклоняясь вперед, опустите голову, закруглите спину; возвращаясь в и.п., спину выпрямите. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Повторите 7-8 раз.

     Вариант. То же, но возвращайтесь в и.п. медленно, с прямой спиной.

5-е упражнение (рис. 14)

     И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук внутрь.

     Выполнение. 1. Согните руки, приблизив грудь к полу (к кистям). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Голову держите приподнятой. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но, сгибая руки, поднимайте одну ногу назад-вверх.

6-е упражнение (рис.15)

     И.п.: сядьте, согнув ноги в коленях, поверните туловище налево и вытяните руки влево.

     Выполнение. 1. Энергично поверните туловище направо, делая мах руками вправо. 2. То же в другую сторону.

     Указания. Голову поворачивайте в сторону, одноименную повороту (смотрите через плечо). Темп средний. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но из положения сидя ноги врозь. Руки после сильного маха и поворота туловища положите ладонями на пол сбоку.

7-е упражнение (рис.16)

     И.п.: стоя держитесь правой рукой за спинку стула.

     Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой вперед, а левой рукой – назад. 2. Сделайте мах левой ногой назад, левой рукой – вверх.

     Указания. Выполняйте махи, не останавливаясь в конечных положениях. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 4-5 раз левой и столько же правой ногой.

     Вариант. То же, но с каждым махом поднимайтесь на носок.

8-е упражнение (рис.17)

     И.п.: руки на пояс, левую ногу поднимите вперед.

     Выполнение. 1. Прыжком станьте левой ногой на место правой, правую поднимите назад. 2. Прыжком смените положение ног.

     Указания. Приземляйтесь каждый раз в одно и то же место. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 60-65 прыжков.

     Вариант. То же, но из и.п. одна нога в сторону; прыжком меняйте положение ног.

9-е упражнение

      Походите 30-40 сек., поднимая вперед расслабленную голень.

      Вариант. То же, но чередуя 3-4 обычных шага с 3-4 шагами на носках

Следующий комплекс упражнений см. Часть 3

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год