Утренняя жиросжигающая зарядка для женщин. Часть 8

     Утренняя жиросжигающая зарядка для женщин. Успешно продвигаемся дальше. Переходим к восьмому комплексу упражнений. 

1-е упражнение (рис. 62) 

    И.п.: основная стойка. 

     Выполнение.1-2. Поворачивая туловище налево, дугами наружу поднимите руки вверх, одновременно поднимитесь на носки и потянитесь кверху. 3-4. Опуская руки (дугами наружу), вернитесь в и.п. 5-8. То же, поворачивая туловище направо. 

     Указания. Упражнение выполняйте слитно. Поднимая руки, делайте вдох, опуская, — выдох. Упражнение повторите 4-6 раз. 

     Вариант. То же, но из приседа с сомкнутыми коленями. 

2-е упражнение (рис. 63) 

     И.п.:  присядьте на носках с сомкнутыми коленями, касаясь пальцами рук пола. 

     Выполнение.1. Вставая в равновесие на правой ноге, левую поднимите назад повыше; одновременно с этим руки разведите в стороны и наклонитесь вперед, прогнувшись. 2. Выпрямляясь и опуская левую ногу, вернитесь в и.п. 3-4. То же другой ногой. 

     Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5-6 раз каждой ногой. 

     Вариант. Выполняя равновесие, поднимайте руки вверх. 

3-е упражнение (рис. 64) 

     И.п.:  лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. 

     Выполнение.1-2. Не отрывая ног от поля, сядьте. 3-4. Медленно вернитесь в и.п. 

Указания. Первое время можете садиться, слегка нажимая руками на пол. По мере овладения упражнением, помощь руками исключите. В седе туловище прогните, плечи разведите, голову поднимите. На первые два счета – вдох, на вторые – выдох. Упражнение повторите 6-8 раз. 

     Вариант. Садясь, положите ладони на затылок. 

4-е упражнение (рис. 65) 

И.п.:  лягте лицом вниз перед спинкой стула, ноги соедините и пальцами полусогнутых рук захватите задние ножки стула внизу, голову опустите. 

Выполнение.1-2. Поочередно перехватывая вверх за ножки и спинку стула, максимально прогибаясь, соедините кисти рук на спинке стула. 3-4. Поочередно перехватывая руками по бокам спинки стула и ножкам, вернитесь в и.п. 

Указания. Упражнение выполняйте медленно, слитно. Ноги от пола не отрывайте. Прогибаясь, голову наклоните назад. На первые два счета делайте вдох, на вторые два – выдох. Повторите 5-7 раз. 

Вариант. То же, стараясь оторвать ноги от пола во время прогибания.

5-е упражнение (рис. 66) 

И.п.:  основная стойка. 

Выполнение.1-2. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, ладонями обопритесь о пол перед собой. 3-4. Поочередно переступайте руками вперед до упора лежа. Обратными движениями вернитесь в и.п. 

Указания. При выполнении упражнения руги не сгибайте. В упоре лежа не прогибайтесь. Дышите равномерно. Повторите 3-4 раза. 

Вариант. То же, но, переступая руками вперед, постепенно сгибайте их и приходите в положение лежа на согнутых руках (касаясь пола бедрами, животом и грудью). 

6-е упражнение (рис. 67) 

И.п.:  лягте на спину и поднимите ноги вверх, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями о пол. 

Выполнение.1-2. Опустите ноги на пол в сторону. 3-4. Вернитесь в и.п. 

Указания. Ноги на пол опускайте плавно. Дышите равномерно. Повторите 4-6 раз в каждую сторону. 

Вариант. То же, но ноги на пол не опускайте, а останавливайте их движение в  10-15 см от пола, после чего возвращайтесь в и.п. 

7-е упражнение (рис. 68) 

И.п.:  станьте перед спинкой стула. 

Выполнение.1-2. Сделайте перемах прямой левой ногой через спинку стула. 3-4. То же правой ногой. 

Указания. Выполняя перемах ногой, не наклоняйтесь вперед. Дышите равномерно. Проделайте упражнение 4-6 раз каждой ногой. 

Вариант. Делайте перемахи одной ногой в обе стороны, а затем то же другой ногой. 

8-е упражнение (рис. 69) 

И.п.: руки на пояс. 

Выполнение. Три прыжка на месте, четвертый с поворотом кругом. 

Указания. Прыжок с поворотов выполняйте в том же темпе, что и предыдущие три прыжка. Чередуйте по 2 поворота в каждую сторону. Прыгайте в быстром темпе. Дышите равномерно. Выполните 60-70 прыжков. 

Вариант. Поворачивайтесь после каждых двух прыжков. 

9-е упражнение (рис. 70) 

Перейдите на постепенно замедляемую ходьбу, после чего проделайте следующее упражнение. 

И.п.:  ненапряженные руки поднимите вверх. 

Выполнение.1-6. Расслабьте и уроните вниз последовательно кисти, предплечья, плечи, голову, туловище и присядьте, опираясь руками о пол. 7-10. Медленно вернитесь в и.п. 

Указания. Расслабляйтесь полностью. Поднимая руки, делайте вдох, опускаясь в присед, — выдох. Повторите 4-5 раз. 

Следующий комплекс упражнений см. Часть 9

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год