Комплекс упражнений утренней зарядки для девушек. Часть 9

          Девятый комплекс упражнений утренней зарядки для девушек и женщин. Углубляем дыхание, улучшаем деятельность органов кровообращения. 

1-е упражнение (рис. 71) 

     И.п.: сядьте на стул, касаясь спиной спинки стула, руки опустите свободно вдоль туловища. 

     Выполнение. 1. Поднимая руки через стороны вверх, потянитесь вверх и согните руки за голову. 2. Разогните руки вверх и через стороны опустите вниз. 

     Указания. Туловище держите прямо. В первой половине упражнения делайте вдох, во второй – выдох. Темп медленный. Повторите 6-8 раз. 

     Вариант. То же, но, сгибая руки, наклоните голову назад и одновременно разогните ноги в коленях. 

2-е упражнение 

     И.п.: станьте в основную стойку. 

     Выполнение. 1. Сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к груди и захватите двумя руками немного ниже колена. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Выполняйте поочередно то правой, то левой ногой. Туловище все время держите прямо. Дышите равномерно. Темп средний. Повторите по 8 раз каждой ногой. 

     Вариант. То же, но во время подтягивания колена к груди одновременно поднимайтесь на носке (рис. 72). 

3-е упражнение (рис. 73) 

     И.п.: сядьте перед стеной, руками обопритесь сзади о пол, прямые ноги разведите на ширину плеч и приподнимите. 

      Выполнение. 1. Напишите в воздухе левой ногой дату, правую ногу при этом держите прямой. (Чтобы облегчить упражнение, можно касаться носком стены). 2. То же правой ногой. 

     Указания. Дышите равномерно. Упражнение проделайте по 2 раза каждой ногой. 

     Вариант. То же, но обеими ногами одновременно. 

4-е упражнение (рис. 74)

     И.п.: лягте на спину и согните ноги, руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол. 

     Выполнение. 1. Опираясь ступнями, шеей и головой, приподнимите туловище от пола, руки прижмите к туловищу. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте медленно. Прогибаясь, старайтесь тяжесть тела распределить равномерно. В и.п. делайте вдох, прогибаясь,  — выдох. Повторите 4-6 раз. 

5-е упражнение (рис. 75) 

     И.п.: станьте перед открытой дверью на расстоянии шага от нее и обопритесь руками о боковые косяки дверной рамы на высоте груди. 

     Выполнение. 1. Согните руки, стараясь прогнуться в грудной части позвоночника. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указание. Упражнение выполняйте плавно, в среднем темпе. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая, — выдох. Повторите 8 раз. 

     Вариант. То же, но сгибать руки поочередно: сначала левую, потом правую, затем разогнуть левую и правую. 

6-е упражнение (рис. 76) 

     И.п.: станьте на колени. 

     Выполнение. 1. Сядьте на левое бедро, опираясь о пол руками. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Выполняйте упражнение поочередно, то в правую, то в левую сторону. Дышите равномерно. Темп средний. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону. 

     Вариант. Выполняйте то же, без помощи рук. Садясь на бедро, поднимайте руки вперед. 

7-е упражнение (рис. 77) 

     И.п.: станьте прямо, правую ногу поставьте назад на носок. 

     Выполнение. 1. Сделайте мах правой ногой вперед возможно выше, одновременно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы коснуться ими правой ступни. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Выполняя упражнения, не сгибайте опорную и маховую ноги. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите упражнение каждой ногой по 6-8 раз. 

     Вариант. Сделать 4 шага на месте, начиная с левой ноги, на 5-й счет – взмах левой ногой. Затем проделайте то же, начиная шаг на месте с правой ноги, с последующим махом правой ногой. 

8-е упражнение (рис. 78) 

     И.п.: станьте в основную стойку. 

     Выполнение. Два небольших прыжка на месте, выпрямляя ноги, третий повыше, сгибая ноги в коленях. 

     Указания. Прыгайте без остановок. Дышите равномерно. Выполните серию прыжков 8 раз. 

     Вариант. Два прыжка на месте, третий с поворотом налево. Следующую серию прыжков с поворотом направо. 

9-е упражнение 

     Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу на месте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 

Следующий комплекс упражнений см. Часть 10

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год