Упражнения для утренней зарядки девушкам и женщинам. Часть 1
Эффективные упражнения для утренней зарядки девушкам и женщинам. Начинаем работать с первым комплексом.
Перед началом занятий прочитайте, пожалуйста, методические указания к занятиям.
1-е упражнение (рис. 2)
Исходное положение (и.п.): станьте в основную стойку. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя»
Выполнение. 1. Поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти над головой. 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Руки все время держите прямыми. Поднимая руки, делайте вдох, опуская, – выдох. Повторите 4-6 раз.
Вариант. То же, но, поднимая руки, вставайте на носки.
2-е упражнение (рис. 3)
И.п.: носки сомкните.
Выполнение: 1. Присядьте, колени вместе, коснитесь пальцами пола. 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Темп медленный, равномерный. Приседая, делайте выдох, вставая, — вдох. Повторите 6-8 раз.
Вариант. То же, но перед приседанием вставайте на носки.
3-е упражнение (рис. 4)
И.п.: лягте на спину с согнутыми ногами, не отрывая ступней от пола, обопритесь ладонями о пол.
Выполнение. 1. Выпрямите ноги в коленях 2. Опустите прямые ноги на пол. 3. Вернитесь в и.п.
Указания. При выпрямлении ног голову от пола не отделяйте. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при исполнении упражнения – выдох. Повторите 6-8 раз.
Вариант. Поднимайте прямые ноги до угла 45° из положения лежа с выпрямленными ногами.
4-е упражнение (рис. 5)
И.п.: станьте ноги врозь, левую руку заложите за спину.
Выполнение: 1. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами правой руки пола между носками. 2. Выпрямитесь и перемените положение рук. 3-4. То же другой рукой.
Указания. Ноги не сгибайте. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Повторите 6-7 раз каждой рукой.
Вариант. То же, но при наклоне вперед положите правую (левую) ладонь на левую (правую) стопу.
5-е упражнение (рис.6)
И.п.: руки вытяните назад.
Выполнение. 1. Движением вперед сделайте взмах руками вверх-наружу. 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Выполняйте упражнение слитно, доводите движение руками до отказа; голову поднимайте одновременно с движением рук вверх, в пояснице не прогибайтесь. Темп средний, постепенно ускоряемый. Дышите равномерно, повторите 7-8 раз.
Вариант. Из основной стойки одну руку поднимите вверх, другую назад, махом меняйте положение рук.
6-е упражнение (рис.7)
И.п.: станьте в основную стойку.
Выполнение. 1. Поверните туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. 2. То же, поворачивая туловище до отказа налево.
Указания. Повороты выполняйте слитно, один за другим, поворачивая голову в сторону поворота. Дышите равномерно. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но делайте взмах руками в сторону поворота, усиливая его.
7-е упражнение (рис.8)
И.п.: возьмитесь одной рукой (левой) за спинку стула; другую (правую) вытяните вперед ладонью вниз, правую ногу поставьте назад на носок.
Выполнение. 1. Махом правой ноги вперед коснитесь носком ладони вытянутой вперед руки. 2. Вернитесь в и.п.
Указания. Туловище держите прямо, ноги в коленях не сгибайте. Проделав 5-6 раз одной ногой, повернитесь кругом и проделайте то ж другой ногой. Темп средний; по мере овладения упражнением темп можно ускорить.
Вариант. Из основной стойки поднимите руки в стороны ладонями вверх. Одновременно с махом ногой вперед делайте мах руками вперед к носку (соединяя ладони).
8-е упражнение (рис.9)
И.п.: поставьте руки на пояс.
Выполнение. Прыжки на месте, ноги вместе.
Указания. Приземляясь, слегка сгибайте колени. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 40-50 прыжков.
9-е упражнение.
Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу.
После 20-30 секунд ходьбы станьте вплотную к стене, касаясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Сохраняя принятую осанку, походите 10-15 сек. по комнате.
Следующий комплекс упражнений см. Часть 2
_________________
Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год