Зарядка, комплекс упражнений для женщин. Методические указания

    Зарядка, комплекс упражнений для женщин — 12 комлпексов. Как правильно ими пользоваться?

     Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с методическими указаниями и описанием первого комплекса упражнений. В день занятий встаньте на 15-20 мин. раньше обычного, хорошо проветрите комнату, наденьте легкую одежду, на стесняющую движений. Если можно, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

     При описании упражнений даны указания относительно наиболее удобных и рациональных моментов вдоха и выдоха. Исполняя упражнения, дышите ритмично, без задержек. Если появится одышка, походите немного по комнате, проделайте несколько глубоких дыханий с сильным выдохом и, когда дыхание немного успокоится, переходите к выполнению следующего упражнения. Закончив комплекс, приступите к водной процедуре.

     Как переходить от одного комплекса к другому?

     Вашему вниманию представлены описания упражнений двенадцати комплексов. В конце каждого упражнения приводится его несколько усложненный вариант. Ориентировочно каждый комплекс выполняется в течение одного месяца. В следующем месяце надо перейти к выполнению вариантов этого же комплекса. К новому комплексу рекомендуется переходить постепенно, заменяя каждую неделю два упражнения старого комплекса двумя новыми упражнениями из нового комплекса (в порядке очередности – в первую неделю первое и второе упражнение, во вторую – третье и четвертое, в третью неделю – пятое и шестое, в четвертую – седьмое и восьмое). Затем весь следующий месяц выполняйте варианты нового комплекса и т.д.

     В случае небольшого перерыва в занятиях возобновляйте их с выполнения тех упражнений комплекса, на которых вы прервали занятия; в случае длительного перерыва – с предыдущего, уже освоенного комплекса.

     Для достижения положительных результатов необходимо выполнять упражнения сознательно, знать цель каждого упражнения и способы его исполнения.

     Каждый комплекс состоит из 9 упражнений, расположенных в определенной последовательности по единому для всех комплексов плану. Значение упражнений указано в приведенной таблице:

Группа упражнений	Основное воздействие на организм
1. Упражнения в потягивании	Выпрямление позвоночника Углубление дыхания Улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса
2. Упражнения для мышц ног	Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног Улучшение распределения крови в организме
3-4. Упражнения для мышц живота и спины	Укрепление мышц брюшного пресса и спины Улучшение подвижности позвоночника
5. Упражнения для рук и плечевого пояса	Укрепление мышц рук и плечевого пояса
6. Упражнения для боковых мышц туловища	Укрепление боковых мышц туловища
7. Маховые упражнения для рук и ног	Увеличение подвижности в суставах и усиление деятельности органов кровообращения и дыхания
8. Упражнения в прыжках или беге	Повышение общего обмена веществ в организме Укрепление мышц и суставов ног
9. Заключительные упражнения	Регулирование и успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения

Первый комплекс упражнений см. Часть 1

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год