Утренняя зарядка для женщин, для здоровья. Часть 3

     Утренняя зарядка для женщин, для здоровья. Начинаем осваивать третий комплекс.

1-е упражнение (рис. 18)

     И.п.: согните руки  плечам.

     Выполнение. 1. Поднимаясь на носки, с силой вытяните руки в стороны, отгибая кисти кверху. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. В и.п. локти предельно прижмите к туловищу, плечи разверните. Темп медленный. Вытягивая  руки, делайте вдох, сгибая, — выдох. Повторите 4+-6 раз.

     Вариант. То же, но, вытягивая руки в стороны, отставляйте одну ногу назад на носок и поворачивайте голову в сторону, одноименную отставляемой ноге.

2-е упражнение (рис. 19)

     И.п.: руки на пояс.

     Выполнение. 1. Поднимите согнутую в колене ногу повыше. 2. Разогните ногу в колене вперед. 3. Расслабляя, уроните голень вниз.

     Указания. Разгибайте ногу в колене полностью. Выполняйте упражнение медленно. В начале можете опираться рукой о стул. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

     Вариант. То же, но выпрямляйте  ногу в сторону и затем возвращайтесь в и.п.

3-е упражнение (рис. 20)

     И.п.: лягте на пол, руки вдоль туловища, поднимите ноги примерно под углом 45°.

     Выполнение. 1. Не изменяя угла между туловищем и ногами, перейдите в положение сидя. 2. Сохраняя угол между туловищем и ногами, возвратитесь в и.п. («качалка»).

     Указания. При переходе в положение сидя, не сгибайте спины. Темп средний. Ложась на спину, делайте вдох, садясь – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но руки за головой.

4-е упражнение (рис. 21)

     И..п.: лягте на пол лицом вниз и положите голову на согнутые в локтях руки.

     Выполнение. 1. Прогибаясь в пояснице, отделите от пола ноги, руки вытяните в стороны. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Прогибаясь. Не сгибайте ног и рук. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, в момент прогибания – выдох. Повторите 5-6 раз.

5-е упражнение (рис. 22)

     И.п.: поднимите руки вперед, положите одну (левую) ладонь на другую (правую).

     Выполнение. 1. Левой рукой махом кверху опишите круг до соприкосновения с правой ладонью, провернутой вниз. 2. То же правой рукой.

     Указания. Мах рукой делайте по возможно большей дуге. Темп быстрый. Повторите 5-6 раз каждой рукой.

     Вариант. То же, но рука описывает полный круг махом книзу, ударяя о ладонь сверху.

6-е упражнение (рис. 23)

     И.п.: из стойки ноги вместе правую руку поднимите в сторону, левую – вперед, поверните туловище направо.

     Выполнение. 1. Поворачивая туловище налево, ударьте правой ладонью о левую; получившую удар левую руку отведите в сторону, одновременно поворачивая туловище (правая рука остается вытянутой вперед). 2. То же в другую сторону.

     Указания. При повороте туловища голову поворачивайте в одноименную сторону. Движение выполняйте без задержки, в быстром темпе. Дышите равномерно. Повторите  6-8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но при повороте туловища голову поворачивайте в разноименную сторону.

7-е упражнение (рис. 24)

     И.п.: станьте перед стулом.

      Выполнение. 1. Круговым движением правой ногой вправо сделайте перемах через стул. 2. То же, но сделайте перемах круговым движением правой ногой влево.

     Указания. При выполнении кругового движения не сгибайте колена. Повторите 5-6 раз правой ногой, затем – левой.

     Вариант. То же, но стоя боком к сиденью стула, круговое движение выполнять поочередно махом вперед и назад.

     При хорошей подвижности тазобедренных суставов можно делать перемахи через спинку стула.

8-е упражнение (рис. 25)

     И.п.: руки на пояс.

     Выполнение. 1. Прыжок ноги врозь. 2. Прыжок ноги скрестно (правая перед левой). 3. Прыжок ноги врозь. 4. Ноги скрестно (левая перед правой) и т.д.

     Указания. Выполните без остановок в быстром темпе 60-70 прыжков. Дышит равномерно.

     Вариант. Чередуйте указанные прыжки с прыжками ноги врозь и ноги вместе.

9-е упражнение (рис. 26)

     После прыжков перейдите на постепенно замедляемую ходьбу. Затем проделайте следующее упражнение.

     И.п.: руки вверх.

     Выполнение. 1. Уроните расслабленные руки вниз и дайте им качаться. 2. Уроните расслабленное туловище и голову вниз. 3-4. Медленно выпрямитесь.

     Указания. Темп средний. Повторите 3-5 раз.

     Вариант. Уроните расслабленные руки, туловище и голову одновременно.

Следующий комплекс упражнений см. Часть 4

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год