Эффективная утренняя зарядка для женщин. Часть 12

     Эффективная утренняя зарядка для женщин. Переходим к последнему, двенадцатому комплексу. 

1-е упражнение (рис. 95) 

     И.п.: стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу. 

     Выполнение. 1-2. Поднимите палку прямыми руками вперед, затем вверх и переведите ее назад вниз за спину. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. При переводе палки назад за спину руки не сгибайте. Если так выполнить упражнение трудно, возьмите палку подлиннее и захватите ее пошире. Темп средний. Поднимая палку вверх, делайте вдох, опуская, — выдох. Повторите 6-7 раз. 

     Вариант. То же, но, поднимая палку над головой, вставать на носки. 

2-е упражнение (рис. 96) 

     И.п.: станьте в основную стоку. 

     Выполнение. 1-2. Медленно, не наклоняя туловища вперед, присядьте с сомкнутыми коленями. 3. Слегка подайте тяжесть тела вперед и опуститесь на оба колена. 4. Переместите тяжесть тела назад, отделите колени от пола и, сохраняя вертикальное положение туловища, перейдите в полуприсед. 5-6. Медленно встаньте в основную стойку. 

     Указания. Голову все время держите прямо. Опускайтесь на колени плавно. Темп медленный. Дышите равномерно. Повторите упражнение 4-5 раз. 

     Вариант. То же, держа руки за головой. 

3-е упражнение (рис. 97) 

     И.п.: сядьте на коврик, ноги вместе, руками обопритесь о пол возле бедер. 

     Выполнение. 1. Перекатитесь на спину и постарайтесь ногами коснуться пола за головой, руками упритесь в поясницу. 2. Продолжая упираться руками в поясницу, согните ноги, приближая колени к лицу. 3. Разогните ноги вверх и примите положение стойки на лопатках. 4. Сгибая ноги и отнимая руки от тела, перекатитесь вперед в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте медленно. Локти держите ближе один к другому. В и.п. сделайте вдох, выполняя упражнение, — выдох. Перекатываясь из стойки на лопатках в и.п., спину округлите и плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 4 раза. 

     Вариант. То же, но, не сгибая ног в коленях. 

4-е упражнение (рис. 98) 

     И.п.: руки к плечам. 

     Выполнение. 1. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной. 2. Вытяните руки вверх так, чтобы они были на одной прямо линии с туловищем. 3. Наклонитесь вниз и коснитесь пальцами рук (или ладонями) пола. 4-5. Постепенно выпрямляясь, вернуться в и.п. 

     Указания. В и.п. (руки к плечам) локти плотно прижмите к туловищу. Темп медленный. При выпрямлении туловища делайте вдох, при наклонах – выдох. Повторить 8-10 раз. 

     Вариант. То же, но в и.п. руки за головой. 

5-е упражнение (рис. 99) 

     И.п.: упор лежа. 

     Выполнение. 1-2. Согните руки и грудью коснитесь пола. 3-4 Вернитесь в и.п. 

     Указания. Голову и туловище держите все время прямо: старайтесь не провисать. Темп средний. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая, — выдох. Повторите столько раз, сколько сможете. 

     Вариант. То же, но, сгибая, руки, поворачивайте голову налево (направо). 

6-е упражнение (рис. 100) 

     И.п.:  стойка ноги врозь, руки в стороны. 

     Выполнение. 1. Поверните туловище налево. 2. Наклонитесь вперед и пальцами левой руки коснитесь правого носка. 3. Выпрямитесь. 4. Вернитесь в и.п. 5-8. То же, поворачиваясь в другую сторону. 

     Указания. При наклонах ноги не сгибайте. Темп медленный. При поворотах туловища делайте вдох, при наклонах – выдох. Повторите в каждую сторону 6 раз. 

     Вариант. Стойка ноги врозь, руки за голову: поворот налево и наклон вперед, поворот кругом направо, выпрямление и наклон вперед, поворот кругом, выпрямление и т.д. 

7-е упражнение (рис.101) 

     И.п.: Станьте левым боком к опоре (столу, спинке стула) и обопритесь о нее левой рукой, правую ругу на пояс. 

     Выполнение. Махом поднимите правую ногу вперед, отведите в сторону, назад и возвратитесь в и.п. 

     Указания. Все движения делайте слитно на один счет без остановок, акцентируя движение ноги назад. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите упражнение 6-8 раз правой ногой, затем повернитесь кругом и проделайте столько же левой ногой. 

     Вариант. То же движение ногой, но в обратном направлении: назад, в сторону, вперед, акцентируя движение ноги вперед. 

8-е упражнение (рис. 102) 

     И.п.: станьте в основную стойку.    

     Выполнение. 1. Прыжок на месте, левую руку согните к плечу. 2. Прыжок на месте, правую руку согните к плечу. 3. Прыжок на месте, правую руку разогните вверх. 4. Прыжок на месте, левую руку разогните вверх. 5. Прыжок на месте, правую руку согните к плечу. 6. Прыжок на месте, левую руку согните к плечу. 7. Прыжок на месте, правую руку опустите вниз. 8. Прыжок на месте, левую руку опустите вниз. 

     Указания. Прыжки выполняйте без остановок, в быстром темпе. Дышите равномерно. Повторяйте упражнение до появления легкой усталости. 

     Вариант. Прыжки на месте, но поочередно поднимая руки сначала в сторону, а затем вверх и поочередно опуская их в сторону, а затем вниз. 

9-е упражнение  

     Не останавливаясь после прыжков, перейдите на ходьбу на месте, затем на постепенно замедляемую обыкновенную ходьбу, руки на поясе. 

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год 

Перейти к статье «Как начать закаляться взрослому в домашних условиях«