Утренняя зарядка для женщин. Часть 11

     Утренняя зарядка, начинаем одиннадцатый комплекс упражнений для женщин. 

1-е упражнение (рис. 87) 

     И.п.: станьте прямо, возьмите палку и держите ее горизонтально внизу перед телом. 

     Выполнение. 1-2. Вставая на носки, поднимите палку прямыми руками вверх. 3-4. Сгибая руки, опустите палку за голову (на шею) и опуститесь на всю ступню. 5-6. Поднимите палку вверх, встаньте на носки. 7-8. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Опуская палку за голову, не наклоняйте голову вниз. Поднимая палку, делайте вдох, опуская, — выдох. Повторите 6-8 раз. 

     Вариант. То же, но из и.п. ноги врозь. 1-4. Поднимая палку вверх и опуская ее за голову, поверните туловище налево (направо). 5-8. Поворачивая туловище направо (налево), вернитесь в и.п. 

2-е упражнение (рис. 88) 

     И.п.: станьте спиной вплотную к стене. 

     Выполнение. 1. Встаньте на носки. 2-4. Присядьте, не отделяя спины и головы от стены. 5-8. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Темп медленный. Вставая на носки, делайте вдох, приседая, — выдох. Упражнение повторите 10 раз. 

     Вариант. То же, но в приседе сделайте 2-3 пружинящих движения. 

3-е упражнение (рис. 89) 

     И.п.: сядьте на пол и обопритесь сзади руками. 

     Выполнение. 1. Приподнимите ноги от пола. 2. Отведите прямую левую ногу в сторону. 3. Присоедините правую ногу к левой. 4-6. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Выполняйте упражнение медленно. Ноги не сгибайте. Дышите равномерно. Повторите 4-6 раз в каждую сторону. 

     Вариант. То же, но прямую ногу отводите в сторону по дуге вверх и в сторону. 

4-е упражнение (рис. 90) 

     И.п.: левую ногу отставьте на шаг вперед, правую ногу назад, руки поднимите вверх, туловище слегка наклоните назад. 

     Выполнение. 1-2. Согните правую ногу и, наклонившись вперед, коснитесь пальцами рук носка левой ноги. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте плавно, в среднем темпе. В и.п. делайте вдох, наклоняясь, — выдох. Повторите наклон 6-9 раз к левой ноге и столько же раз к правой. 

     Вариант. То же, но, наклоняясь вперед, доставать носок двумя пружинными движениями. 

5-е упражнение (рис.91) 

     И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук немного внутрь. 

     Выполнение. 1. Сгибая руки, приблизьте грудь к полу и одновременно разогните и поднимите левую ногу назад. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Голову держите приподнятой. Поднимать поочередно то правую, то левую ногу. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. 4 раза поднимите левую ногу и столько же правую. 

     Вариант. Сгибая руки и поднимая назад правую ногу, поверните голову налево, поднимая назад левую ногу, поверните голову направо. 

6-е упражнение (рис. 92) 

     И.п.: лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх вдоль пола и положите на нее голову, левая рука вдоль туловища. 

     Выполнение. 1-2. Опираясь правой рукой о пол, перейдите в упор лежа боком. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте слитно в среднем темпе. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5 раз, лежа на правом боку, и столько же на левом боку. 

     Вариант. То же, но, поднимая туловище, поворачивайте голову в сторону, разноименную поднятой руке. 

7-е упражнение (рис. 93) 

     И.п.: поднимите руки вверх, ладонями вперед. 

     Выполнение. 1. Махом поднимите правую ногу в сторону, одновременно дугами вправо и вниз поднимите руки влево. 2. Вернитесь в и.п. (руки дугами вниз вправо и вверх). 3-4. То же, но мах левой ногой в сторону с одновременным движением рук в другую сторону. 

     Указания. Возвращаясь в и.п., руки безостановочно продолжают слитное маховое движение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите по 8 раз в каждую сторону. 

     Вариант. То же, но при каждом движении рук вниз слегка приседать и немедленно вставать. 

8-е упражнение (рис. 94) 

     И.п.: станьте в основную стойку. 

     Выполнение. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 3. Прыжком ноги врозь, руки вверх. 4. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 

     Указания. Прыжки выполняйте без остановок в быстром темпе. Дышите равномерно. Каждую серию из четырех прыжков повторите 10-12 раз. 

     Вариант. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги вместе, руки вверх. 3. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 

9-е упражнение 

     Выполнение. Ходьба со свободным потряхиванием рук и глубоким дыханием. 

Следующий комплекс упражнений см. Часть 12

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год