Утренняя зарядка, упражнения для женщин. Часть 7

     Начинаем работать с седьмым комплексом. Утренняя зарядка, упражнения для женщин. 

1-е упражнение (рис. 53) 

И.п.:  лягте на спину и согните ноги, руки со сцепленными пальцами положите за голову. 

Выполнение. 1-2. Поворачивая ладони наружу. Вытяните руки вверх, потянитесь, ноги выпрямите, скользя ступнями по полу. 3-4. Вернитесь в и.п. 

Указания. Упражнение выполняйте медленно. В и.п. делайте выдох, а вытягиваясь, — вдох. Упражнение повторите 4-6 раз. 

     Вариант. То же, но, выпрямляя ноги, разводите их широко в стороны. 

2-е упражнение (рис. 54) 

И.п.:  станьте перед стулом, руки на пояс. 

Выполнение. 1, Поставьте согнутую левую ногу на стул. 2. Поднимаясь вверх, станьте на стул левой ногой. 3. Опуститесь вниз на пол на правую ногу. 4. Опустите на пол и левую ногу. 5-8. То же, но с правой ногой. 

Указания. Становясь на стул, полностью разгибайте опорную ногу. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Повторите 5-6 раз каждой ногой. 

Вариант. Вставая на стул, руки поднимите в стороны и отводите свободную ногу назад. 

3-е упражнение (рис. 55) 

И.п.:  сядьте на пол перед стулом с широко разведенными ногами, прямыми руками обопритесь о пол за телом. 

Выполнение. 1-2. Поднимите прямые ноги и, соединяя их, опустите на сиденье стула перед собой. 3-4. Разводя ноги, опустите их в и.п. 

Указания. В и.п. туловище и голову держите прямо. Поднимая ноги, голову не наклоняйте на грудь, руки можете немного согнуть. Дышите равномерно. Повторите упражнение 6-8 раз. 

Вариант. То же, но, подняв ноги, не опускайте их на сиденье, а удерживайте на весу. 

4-е упражнение (рис. 56) 

И.п.:  станьте на колени. 

Выполнение. 1-2. Наклонитесь вперед до горизонтального положения, сядьте на пятки, руки разведите в стороны. 3-4. Вернитесь в и.п. 

Указания. Упражнение выполняйте медленно. При наклоне вперед  делайте вдох, при выпрямлении – выдох. Повторите 5-7 раз. 

Вариант. То же, но при наклоне положите ладони на затылок. 

5-е упражнение (рис. 57) 

И.п.:  лягте лицом вниз, ладонями согнутых рук обопритесь о пол, ноги разведите в стороны немного шире плеч. 

Выполнение. 1-2. Разгибая руки, передайте тяжесть тела на левую руку, поверните туловище направо, правую руку в сторону-вверх. 3-4. Опуская правую руку на пол, вернитесь в и.п. 5-8. То же в другую сторону. 

Указания. Опорную руку разгибайте до предела. Голову поворачивайте в сторону, одноименную поднимаемой руке. На первые два счета делайте выдох на вторые – вдох. Проделайте упражнение по 4-5 раз в каждую сторону. 

Вариант. То же, но разгибая руки, плечи не поворачивайте, согнутую руку поднимайте вверх. 

6-е упражнение (рис. 58) 

И.п.:  сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны. 

Выполнение. 1. Поверните туловище налево, наклонитесь вперед и обопритесь о пол согнутыми в локтях руками. 2. Выпрямляясь, поверните туловище в другую сторону и снова наклонитесь вперед, опираясь о пол руками справа. 

Указания. Старайтесь поворачивать туловище возможно больше. Повторите упражнение по 4-6 раз в каждую сторону. 

Вариант. То же, но в более быстром темпе. 

7-е упражнение (рис. 59) 

И.п.:  руки вверху. 

Выполнение. 1-2. С выпадом левой ногой в сторону круг руками внутрь. 3-4. Отталкиваясь левой ногой и выполняя второй круг  руками внутрь, вернитесь в и.п. 5-8. То же в другую сторону. 

Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение 4-6 раз в каждую сторону. 

Вариант. То же, но круги руками наружу. 

8-е упражнение (рис. 60) 

И.п.:  основная стойка. 

Выполнение. Прыжки на месте с хлопками в ладоши перед телом и за телом. 

Указания. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 50-60 прыжков 

Вариант. То же, но чередуя четыре прыжка ноги вместе и четыре прыжка ноги врозь. 

9-е упражнение (рис. 61) 

Постепенно замедляемая ходьба. После ходьбы лягте на спину и положите ноги на возвышение. 

Выполнение. Приподнимая ноги, потряхивайте ими, полностью расслабляя мышцы. Повторите 4-5 раз. 

Следующий комплекс упражнений см. Часть 8

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год